При переходе на вегетарианскую или веганскую диету может возникнуть риск получить дефицит железа в организме. При железодефицитной анемии в крови снижается количество эритроцитов и гемоглобина. К основным симпомам относятся быстрая утомляемость, хроническая усталость, потеря волос, сухость кожи, повышенная чувствительность к холоду.
Увы, это очень распространнное заболевание. По данным ВОЗ им страдает чуть ли не 2 миллиарда человек на планете. Основная причина дефицита железа, как правило, является питание. Вегетарианцев врачи как правило относят к зоне риска. Связано это с тем, что железо из животной пищи (мясо, рыба, молочные продукты) усваивается лучше, чем из растительной.
Сколько железа нужно человеку в день?
Нормы по ежедневному приему железа сильно зависят от пола и возраста:
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 7–12 месяцев | 11 мг | 11 мг |
| 1–3 года | 7 мг | 7 мг |
| 4–8 лет | 10 мг | 10 мг |
| 9–13 лет | 8 мг | 8 мг |
| 14–18 лет | 11 мг | 15 мг |
| 19–50 лет | 8 мг | 18 мг |
| 51 год и старше | 8 мг | 8 мг |
Дополнительно железо требуется при беременности и кормлении грудью.
Есть рекомендации, по которым вегетарианцам рекомендуется употреблять почти в 2 раза больше железа, чем мясоедам. При этом есть исследования, по которым организм вегетарианцев приспосабливается и более эффективно расходует запасы железа.
При возникновении каких-либо сомнений в своем уровне железа, обратитесь к врачу за анализами и рекомендациями.
Вегетарианские источники железа
Несмотря на то, что железо из мясо усваивается лучше, существует достаточное количество растительных источников железа. Содержание железа в списке ниже указано в 100 граммах продукта.
- Нут – 6,2 мг
- Чечевица – 3,3 мг
- Киноа – 1,9 мг
- Темный шоколад с содержанием какао не менее 70% – 11,9 мг (кстати, я недавно рассказывала, как сделать шоколад самостоятельно)
- Семена тыквы – 3,3 мг
- Горох – 2,1 мг
- Тофу – 5,4 мг
- Красная фасоль – 8,2мг
- Кунжут – 14, 6 мг
- Изюм – 1,9 мг
Что еще нужно знать про железо в вегетарианской диете?
Железо лучше усваивается, если употреблять его вместе с витамином С. Так что запивайте ваш богатый железом обед или ужин стаканом апельсинового сока или настоя шиповника.
А вот чай и кофе могут, напротив, ухудшить и без того не очень выскоую усваиваемость железа из растительных продуктов. Поэтому лучше не пить чай или кофе в течение часа-двух до и после приема железа.
Несколько рецептов блюд, богатых железом
Суп из фасоли и нута – это настоящая кладесь растительного железа и белка. По мимо всего прочего, это уютно и сытное блюдо, идеальное в холодные зимние дни
Халва из кунжута – вкусный и натуральный десерт. К тому же очень не сложный в приготовлении. Как здорово, что это еще и ценный источник железа.
Желтая чечевица со шпинатом и базиликом – это блюдо очень напоминающие об Индии. Кстати, шпинат на деле не так богат железом, как считается. Все дело в одной небольшой, но крайне досадной ошибке, допущеной при публикации исследований.
