При переходе на вегетарианскую или веганскую диету может возникнуть риск получить дефицит железа в организме. При железодефицитной анемии в крови снижается количество эритроцитов и гемоглобина. К основным симпомам относятся быстрая утомляемость, хроническая усталость, потеря волос, сухость кожи, повышенная чувствительность к холоду.
Увы, это очень распространнное заболевание. По данным ВОЗ им страдает чуть ли не 2 миллиарда человек на планете. Основная причина дефицита железа, как правило, является питание. Вегетарианцев врачи как правило относят к зоне риска. Связано это с тем, что железо из животной пищи (мясо, рыба, молочные продукты) усваивается лучше, чем из растительной.
Нормы по ежедневному приему железа сильно зависят от пола и возраста:
Возраст | Мужчины | Женщины |
---|---|---|
7–12 месяцев | 11 мг | 11 мг |
1–3 года | 7 мг | 7 мг |
4–8 лет | 10 мг | 10 мг |
9–13 лет | 8 мг | 8 мг |
14–18 лет | 11 мг | 15 мг |
19–50 лет | 8 мг | 18 мг |
51 год и старше | 8 мг | 8 мг |
Дополнительно железо требуется при беременности и кормлении грудью.
Есть рекомендации, по которым вегетарианцам рекомендуется употреблять почти в 2 раза больше железа, чем мясоедам. При этом есть исследования, по которым организм вегетарианцев приспосабливается и более эффективно расходует запасы железа.
При возникновении каких-либо сомнений в своем уровне железа, обратитесь к врачу за анализами и рекомендациями.
Несмотря на то, что железо из мясо усваивается лучше, существует достаточное количество растительных источников железа. Содержание железа в списке ниже указано в 100 граммах продукта.
Железо лучше усваивается, если употреблять его вместе с витамином С. Так что запивайте ваш богатый железом обед или ужин стаканом апельсинового сока или настоя шиповника.
А вот чай и кофе могут, напротив, ухудшить и без того не очень выскоую усваиваемость железа из растительных продуктов. Поэтому лучше не пить чай или кофе в течение часа-двух до и после приема железа.
Суп из фасоли и нута – это настоящая кладесь растительного железа и белка. По мимо всего прочего, это уютно и сытное блюдо, идеальное в холодные зимние дни
Халва из кунжута – вкусный и натуральный десерт. К тому же очень не сложный в приготовлении. Как здорово, что это еще и ценный источник железа.
Желтая чечевица со шпинатом и базиликом – это блюдо очень напоминающие об Индии. Кстати, шпинат на деле не так богат железом, как считается. Все дело в одной небольшой, но крайне досадной ошибке, допущеной при публикации исследований.
Я достаточно давно вяжу на спицах и связала уже не мало готовых крупных вещей от…
В глубокой древности бык, почитавшийся многими народами в качестве священного животного, символизировал могущественную и грозную…
Баран или овен – это древневосточный символ солнца и огня, символизирующий жизненную энергию, страсть, силу,…
Я люблю жить в чистоте и порядке. Окей, не всегда мой порядок - это порядок…
Дикий кабан, он же вепрь — зверь отличающийся чудовищной силой, звериной яростью, поразительной живучестью и…
Подобно многим другим представителям животного царства, заяц (или кролик) имеет двусмысленную репутацию. С одной стороны,…