Источники железа для вегетарианцев и веганов

При переходе на вегетарианскую или веганскую диету может возникнуть риск получить дефицит железа в организме. При железодефицитной анемии в крови снижается количество эритроцитов и гемоглобина. К основным симпомам относятся быстрая утомляемость, хроническая усталость, потеря волос, сухость кожи, повышенная чувствительность к холоду.

Увы, это очень распространнное заболевание. По данным ВОЗ им страдает чуть ли не 2 миллиарда человек на планете. Основная причина дефицита железа, как правило, является питание. Вегетарианцев врачи как правило относят к зоне риска. Связано это с тем, что железо из животной пищи (мясо, рыба, молочные продукты) усваивается лучше, чем из растительной.

Сколько железа нужно человеку в день?

Нормы по ежедневному приему железа сильно зависят от пола и возраста:

Дополнительно железо требуется при беременности и кормлении грудью.

Есть рекомендации, по которым вегетарианцам рекомендуется употреблять почти в 2 раза больше железа, чем мясоедам. При этом есть исследования, по которым организм вегетарианцев приспосабливается и более эффективно расходует запасы железа.

При возникновении каких-либо сомнений в своем уровне железа, обратитесь к врачу за анализами и рекомендациями.

Вегетарианские источники железа

Несмотря на то, что железо из мясо усваивается лучше, существует достаточное количество растительных источников железа. Содержание железа в списке ниже указано в 100 граммах продукта.

• Нут – 6,2 мг
• Чечевица – 3,3 мг
• Киноа – 1,9 мг
• Темный шоколад с содержанием какао не менее 70% – 11,9 мг (кстати, я недавно рассказывала, как сделать шоколад самостоятельно)
• Семена тыквы – 3,3 мг
• Горох – 2,1 мг
• Тофу – 5,4 мг
• Красная фасоль – 8,2мг
• Кунжут – 14, 6 мг
• Изюм – 1,9 мг

Что еще нужно знать про железо в вегетарианской диете?

Железо лучше усваивается, если употреблять его вместе с витамином С. Так что запивайте ваш богатый железом обед или ужин стаканом апельсинового сока или настоя шиповника.

А вот чай и кофе могут, напротив, ухудшить и без того не очень выскоую усваиваемость железа из растительных продуктов. Поэтому лучше не пить чай или кофе в течение часа-двух до и после приема железа.

Несколько рецептов блюд, богатых железом

Суп из фасоли и нута – это настоящая кладесь растительного железа и белка. По мимо всего прочего, это уютно и сытное блюдо, идеальное в холодные зимние дни

Халва из кунжута – вкусный и натуральный десерт. К тому же очень не сложный в приготовлении. Как здорово, что это еще и ценный источник железа.

Желтая чечевица со шпинатом и базиликом – это блюдо очень напоминающие об Индии. Кстати, шпинат на деле не так богат железом, как считается. Все дело в одной небольшой, но крайне досадной ошибке, допущеной при публикации исследований.