Здоровая диета для вегетарианцев

Есть такое предубеждение, что вегетарианская диета автоматически означает здоровое питание. Это, конечно, не совсем так. Современная индустрия пищевых продуктов предоставляет огромное количество готовых продуктов, которые формально являются вегетарианскими или даже веганскими, но никто не назовет их здоровой едой.

На самом деле вегетарианцы и веганы сталкиваются с бОльшим количеством проблем для поддержания здорового рациона своей пищи. Им приходится держать в голове, что некоторые нутриенты, которые они раньше получали из животной пищи, теперь приходится заменять.

Сегодня мы поговорим о самых типичных проблемах вегетарианской диеты и как эти проблемы можно преодолеть.

Достаточное потребление белка

Первый вопрос, который задают веганам, часто звучит так: откуда вы берете белок? 

Белок, важный строительный материал для нашего организма, есть почти во всех продуктах, которые мы едим. Конечно, одни источники белка лучше, чем другие, но вегану несложно достичь рекомендуемой суточной дозы.  

Список растительных источников белка достаточно длинный. Он включает в себя:

• Фасоль
• Чечевица
• Горох
• Соя
• Киноа
• Булгур
• Тофу
• Коричневый рис
• Орехи (такие как арахис, кешью, миндаль, бразильский орех)
• Спирулина как дополнительный источник. Я про нее писала отдельно.

Важный момент, про который не стоит забывать, при формировании здоровой вегетарианской диеты. Злаки и бобовые содержат разный набор полезных аминокислот (это части белка). Поэтому важно включать в свой рацион питания как злаки, так и бобовые, чтобы получать достаточно аминокислот разных типов.

Сколько же белка нужно для здоровой диеты? ВОЗ рекомендует употреблять не менее 0,8 грамма на 1 кг веса. Я лично для упрощения использую принцип 1-к-1. То есть при весе в 50 кг мне нужно употреблять 50 грамм белка. Это кажется достаточно много. Однако порция чечевицы со шпинатом – это где-то 18-20 грамм белка. Так что не так сложно выйти на уровень дневной нормы

Кальций 

Как у мяса нет монополии на белок, так и у молока нет монополии на кальций! Фасоль, соевые бобы, капуста, брокколи, кресс-салат, как правило, богаты кальцием, поэтому не забудьте включить их в свою диеты. Вы также найдете кальций в сладком картофеле, мускатной тыкве и тофу. А сушенный инжир и миндаль станут отличным перекусом, богатым кальцием. Растительное молоко часто обогащают кальцем.  

Однако не забывайте, что для усвоения кальция нужен Витамин D. Многим людям не хватает этого жизненно важного витамина, особенно в зимние месяцы, независимо от их диеты. Весной и летом старайтесь как можно больше находиться на солнце и запасаться этим витамином. Витамин Д является жирорастворимым, поэтому организм может его запасать. В зимние месяцы всем рекомендуется принимать добавки с витамином D, а так же есть продукты обогащенные им.

Железо 

Хотя железодефицитная анемия не редкость, исследования показывают, что те, кто ест растительную пищу, не более подвержены риску, чем те, кто ест мясо. 

Начните свой день с завтрака из овсяных хлопьев или уже обогащенных овсяных хлопьев. Посыпьте сверху семенами и сухофруктами, и, возможно, вы достигли своей дневной дозы еще до того, как вышли из дома! Другие продукты, которые помогут увеличить потребление железа: бобы эдамаме, чечевица, нут и бобы, тофу, патока, кресс-салат, капуста и другие темно-зеленые листовые овощи, орехи, семена кунжута и темный шоколад. 

Обязательно ешьте много витамина С, чтобы помочь вам усвоить железо из пищи, и избегайте употребления кофе или чая во время еды, так как это может уменьшить усвоение.

Я писала подробную статью о растительных источниках железа. Советую обратить на нее внимание.

Омега-3 и омега-6 

Наше тело способно вырабатывать почти все жиры, необходимые для правильного функционирования наших тканей, но два из них (они известны как незаменимые жирные кислоты) мы должны получать из пищи — омега-3 и омега-6.

Омега-6 в изобилии содержится в листовых овощах, семенах, орехах, злаках и большинстве растительных масел. Очень легко получить достаточное количество омега-6 на сбалансированной веганской диете, но этот жир конкурирует с омега-3 за использование в организме, поэтому мы должны убедиться, что получаем достаточное количество омега-3 каждый день. Лучшими источниками являются: листовые зеленые овощи (брюссельская капуста, капуста, шпинат), грецкие орехи, семена чиа, молотое льняное семя и льняное масло, соевые бобы и тофу.

Йод 

С йодом все немного сложнее, потому что слишком много или слишком мало йода может вызвать проблемы со щитовидной железой. Для профилактике дефицита йода достаточно употреблять йодированную соль. К растительным источникам так же относятся бурые водоросли. Они могут содержать много йода, поэтому достаточно есть их всего раз в неделю. В небольших количествах йод содержится в орехах, хлебе, фруктах, овощах и бобах. Тем, кто не любит морские водоросли и предпочитает употреблять меньше соли (что само по себе неплохо), следует подумать о добавках.

Витамин В12 

Это единственный витамин, который сложно получить на веганской диете. Витамин B12 присутствует в продуктах животного происхождения, но он вырабатывается не самими животными, а бактериями внутри них. 

Витамин В12 нужен для кроветворения (участвует в выработке эритроцитов) и образования ДНК. Он нужен для хорошей памяти. Влияет на зрение. В общем – это нужный для нашего организма микроэлемент.

Веганы могут получать витамин B12, употребляя в пищу дрожжевой экстракт, пищевые дрожжи, а так же продукты, обогащенные этим витамином (например, растительное молоко). Тем не менее, всем, кто придерживается веганской диеты, рекомендуется принимать добавки этого важного витамина, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество.  

Как видите, вегетарианская и веганская диета сравнительно легко могут быть здоровыми и сбалансированными. Есть не так много микроэлементов, которые сложно получить из растительной пищи, однако это можно обойти приемом добавок.

Не забывайте, что все люди разные, и у некоторых людей есть особые потребности в питании (например, беременные женщины, спортсмены, люди с хроническими заболеваниями или проблемы с усвоением питательных веществ), поэтому в случае возникновения каких-либо сомнений не забывайте консультироваться с врачом.